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사람은 음식을 통해 에너지를 얻고 이를 기반으로 해서 살아가게 됩니다. 그런데 이런 에너지를 얻는 과정은 음식이 우리 몸에서 유기적으로 흘러야만 합니다. 음식을 먹고 소화를 시키고 배서를 시키는 일련의 과정이 자연스러워야 합니다. 그런데 음식이 유기적으로 흐르지 못할 때 문제가 생기는데 이를 변비라고 합니다. 변비가 생기면 제대로 배설이 되지 않아 몸 안에 문제가 생기게 됩니다.
요즘 많은 사람들이 변비로 고생을 합니다. 한 마디로 응가를 시원하게 못하는 사람들이 변비에 걸려 고생을 하고 있습니다. 이렇게 변비를 겪는 사람들이 많아진 것은
현대인들은 잘못된 식습관이나 불규칙한 생활습관 등 때문입니다. 잘못된 식습관이변비의 가장 큰 원인일 것입니다. 또한 현대인들이 겪는 스트레스도 변비에 큰 영향을 끼치고 있습니다.
이런 문제를 해결하기 위해 현대인들에게 운동이 필요합니다. 하지만, 대부분의 시간을 앉아서 생활하고 있는 현대인들에게 운동은 꼭 필요 하지만 안타깝게도 많은 사람들이 운동을 제때 하지 않거나 전혀 하지 않고 있어 건강이 서서히 나빠지게 됩니다. 스트레스가 쌓이고 피로가 누적되고 잘못된 식습관을 유지하다 보면 자신도 모르게 배변활동에 지장을 받습니다.
특히 학생들과 직장인들은 의자에 많이 앉아있다 보니 평소 자주 속이 쓰리고 답답하고 설사와 변비 증상이 나타나는 것을 곧잘 경험하게 됩니다. 이는 소화기관의 기능이 점점 떨어지면서 자신이 섭취했던 음식들을 제대로 제때 분해하지 못하고 체내 독소와 노폐물이 쌓이면서 여러가지 문제를 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 한 마디로 건강한 생활의 적이 되고 있습니다.
변비로 고생하는 날이 늘어나고 자주 이런 증상이 나타나면 몸에 문제가 생기게 됩니다. 따라서 변비가 있거나 원활한 쾌변을 못한다면 빨리 적절한 조치를 취해야 합니다. 작은 질병이라도 방치했다간 자칫 큰 문제를 유발할 수가 있어 적절한 대처가 필요합니다. 평소 변비가 발생하는 이유와 똥 잘 나오는 자세에 대해 알아두면 아주 유용하게 활용할 수 있습니다.
많은 사람들이 변비로 고생?
한 통계자료를 보면 직장생활을 하고 있는 직장인 중 3명 중 1명이 크고 작은 변비 증상을 경험하고 있다고 합니다. 변비는 장의 기능이 떨어져 소화기능이 제대로 이루어지지 않아 생깁니다. 더군다나 현대인들은 스트레스, 잘못된 식습관, 운동부족, 수분섭취 부족 등까지 겹쳐 변을 제대로 볼 수 없는 악조건 속에서 살아가고 있습니다. 이런 증상이 지속되면 속이 답답하고 몸이 무겁고 배에 가스가 계속해서 차는 복부 팽만, 복통 등등의 문제가 발생하기 때문에 개선이 필요합니다.
왜 똥이 잘 안 나올까?
변비가 발생하면 단단한 변을 보고 뱃속에 불편감을 느끼며, 가스가 차오르게 됩니다. 일부는 이런 불쾌감으로 인해서 몸이 약해지고 식욕이 감퇴하게 됩니다.
일반적으로 가장 많이 알려진 똥 잘 나오는 법은 소화에 좋은 식이섬유가 풍부한 식재료로 이루어진 올바른 식습관 교정과 함께 충분한 수분 섭취, 그리고 화장실에 오래 앉아 있지 않는 습관을 들이는 것 등이 있습니다.
똥 잘 나오는 법 중 가장 빠른 방법으로 시중에서 쉽게 구할 수 있는 약을 섭취하려는 사람들도 많이 있지만 이는 좋은 방법이 아닙니다. 잦은 약물 복용은 장이 스스로 움직이지 않는 장 무력증을 유발하며 대장의 신경총을 손상시켜 염증을 생성시키는 등 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 섭취에 항상 주의를 해야할 필요가 있습니다
똥이 잘 나오지 않는다면 셀프진단이 필요한 시점
똥이 잘 나오지 않는다면 생활습관에 대부분 1차적으로 문제가 있습니다. 현대인들은 운동보다는 대부분 앉아있으며 야채 과일보다는 기름기 많은 음식을 먹게됨에 따라 평소 생활로 인하여 변비에 걸릴 확률이 높습니다.
약을 먹는것은 좋지 않습니다. 무턱대고 약을 섭취하면 똥이 장을 통해 자연스럽게 나오는것이 아닌 약으로 나오기 때문에 복통이 있거나 심할 경우가 아니라면 삼가하는 것이 좋습니다.
똥 잘나오는 자세
똥을 잘 누려면 자세가 중요합니다. 그 중에서도 좌변기에 앉아서 대변을 볼 때 그냥 정자세나 똑바로 앉는 것 보다는허리를 살짝 굽히고 무릎의 위치가 엉덩이 보다 더 높에 해주는 게 좋은 자세입니다. 예전의 재래식 화장실은 그래서 오히려 똥이 더 잘 나오는 자세였습니다.
특히, 발 밑쪽에 적당한 높이의 발판을 놓고 다리를 올려주는 게 똥 잘나오는 자세로 좋습니다. 허리는 60도 정도로 앞으로 숙여주면 쾌변을 하는데 도움을 줍니다. 이런 자세를 취하면 배 안에 구불구불하게 있는 장기인 직장이 바로 펴지도록 도와줘 원활한 배변활동에 도움을 준다고 합니다.
똥 잘나오는 자세 좌변기 앉은 게 중요
좌변기에서는 보통 90도로 앉는 게 일반적입니다. 하지만 이 자세는 인체공학적으로 똥이 잘 나오는 자세가 아닙니다. 좌변기에 90도로 앉았을 때에는 대장을 통하여 똥이 나오는 각도가 130도로 구부러지게 됩니다. 그래서 안 좋습니다. 예전 푸세식 화장실에 앉아서 똥을 누는 자세는 오히려 좋습니다. 따라서 변기 아래에 발받침이나 뭔가를 두어서 구부러지듯이 앉는다면 170도의 각도가 되어 장이 구부러지는 것 없이 그대로 항문과 직결이 됩니다. 그래서 똥이 더 쉽게 나올 수 있습니다.
변기에 앉아있는 자세가 중요해요
변기에 앉는 자세가 중요합니다. 변비에 걸린 사람들은 변기에 앉아있는 자세가 앞으로 쏠린 자세가 많습니다. 이런 자세는 치골 직장근이 일자로 되지 않아서 똥이 잘 안나오게 됩니다. 똥을 잘 나오게 하려면 목욕탕 의자 같은 게 있으면 도움이 됩니다. 변기에 앉아 발을 목욕탕 의자에 올려놓고 상체를 숙여 다리와 배가 맞닿도록 하면 치골 직장근이 일자로 펴져 대변이 잘 나오게 됩니다.
요가 동작 중 하나인 고양이 자세도 똥 잘 나오는 자세
요가 동작 중의 하나인 고양이 자세를 익혀둬도 좋습니다. 이 자세도 똥이 잘 나오는 자세에 해당하기 때문입니다. 두 팔을 앞으로 뻗고 엎드려 엉덩이를 살짝 들어줍니다. 두 다리는 모읍니다. 이때 두팔도 약간 모아줍니다.
이 자세는 허리를 유연하게 해주고 튼튼하게 해주며 대장운동을 활발하게 해주는 효과가 있습니다. 변비가 있다면 이런 고양이 자세를 해보는 것도 좋습니다.
똥 잘나오는 자세 스쿼트자세도 좋아요
똥 잘나오는 자세는 여러가지가 있지만 요가 동작 중 하나인 고양이 자세가 도움이 될 수 있으며 헬스 운동 중의 하나인 스쿼트 자세를 꾸준히 반복적으로 해주면 배속의 가스 배출에 도움이 되며 뱃속의 가스 배출에도 좋습니다.
배변을 볼 때 의자를 놓고 다리를 올려 놓아 보세요
배변을 볼때 변기 앞에 의자를 놓고 그 위에 다리를 올려놓는 것도 도움이 될 수 있습니다. 의자 위에 다리를 올려놓게 되면 복부에 압박이 가해져 변을 조금 더 쉽게 볼 수 있습니다. 더불어 평소 복부 마사지를 꾸준히 해주는 것도 큰 도움이 됩니다.
입과 항문을 직선 파이프로 본다면 변비는 막히는 체증 원리
똥 잘나오는 자세를 알아보기에 앞서 보다 쉽게 이해하기 위해 사람의 몸에 대입해 보면 어떨까요. 사람의 몸은 수도관과 같습니다. 입은 음식이 들어가는 입(入)입니다. 입은 음식이 들어가는 입구(入口)입니다. 우리가 먹은 음식은 장기를 통해 소화가 되고 나머지가 나오는 곳은 항문(肛門)입니다. 항문은 필요에 따라 열고 닫는 문(門)인 셈입니다.
파이프가 중간에 막혀 있으면 어떻게 해야 할까요. 파이프를 들어 땅에 퉁퉁 때리거나 진동을 줘서 막혔던 것들에 운동에너지를 전달해 아래로 내려가도록 할 것입니다. 같은 원리를 인체에 대입하면, 파이프의 입구인 입을 직접적으로 때려서 운동에너지를 전달할 수는 없습니다.
따라서 인체의 백가지 血(혈)이 모두 모인다는 머리 꼭대기 백회혈(百會血)을 파이프 입구로 대신하면 된다고 합니다. 백회혈을 중심으로 자극을 주면 막힌 파이프를 땅에 퉁퉁 치는 것과 같은 효과를 바로 볼 수 있다고 합니다.
백회혈에 자극을 주면 좋아요
똥이 잘 안 나온다고 끙끙거리거나 파이프 중간과도 같은 배를 손으로 무지르는 것 보다, 백회혈에 자극을 주면 반응이 나타나며 효과는 최소 10배 이상이라고 합니다. 백회혈 자극과 배를 동시에 문지르면 효과는 배가 될 것입니다.
백회혈에 자극을 주는 방법은 화장실에 들어가 앉아서 똥이 순조롭게 나오지 않을 경우에 한해 활용해야 합니다. 백회혈을 손가락을 세워 손톱으로 톡톡 찍듯이 자극을 주는게 소리도 안나고 효과적입니다. 백회혈을 중심으로 자극을 주되 머리 뒤쪽으로도 옮겨가며 자극을 주면 바로 대장과 항문 쪽으로 배변 반응이 전달 됨을 누구나 느낄 수 있습니다.
똥이 잘 안나온다면 변비에 대해 알아두세요
변비는 이완성 변비와 경련성 변비로 나눌 수 있는데 경련성 변비는 변이 둥글둥글하며 무른 것이 특징입니다. 경련성 변비는 스트레스로 인해 장이 불안정한 상태로 변비와 설사를 반복적으로 보이는 증상을 말합니다. 경련성 변비는 대변이 쉽게 굳고 건조해지는 과정을 거쳐 배변의 횟수와 양이 줄어드는 것으로 우리 몸은 수분과 식이섬유의 섭취가 부족하면 대장의 연동작용이 제대로 이루어지지 않아 대장의 내용물이 이동하는 속도가 느려집니다.
이러한 이유로 변비의 증상이 나타나기 시작하며 식습관 말고도 운동 부족으로 인해 배의 근력이 약해진 것으로도 발생할 수 있습니다.
경련성 변비를 예방하려면 배변을 할 때 오랫동안 변기에 앉아있는 습관은 좋지 않으며 변의가 느껴진다면 참지 말고 바로 화장실을 가야 합니다. 배변 시간은 10분 이내로 끝내야 하며 마렵지 않아도 아침에 배변을 하는 습관을 기르시는 것이 좋습니다.
또한 수분과 식이섬유의 섭취가 매우 중요하며 꾸준히 운동하는 습관으로 연동 작용을 돕는 것도 도움이 됩니다.
변비가 있다면 먹는 것을 신경 쓰세요
똥 잘나오는 자세 못지않게 변비에 걸리지 않도록 해야 합니다. 변비가 없는게 똥 잘나오는 근본 해결책이기 때문입니다. 소화가 잘 되지 않거나 변비에 걸리기 쉬운 음식을 너무 과도하게 먹지 말고 과일이나 채소 등 식이섬유가 풍하게 함유된 식품을 먹으면 변비에 걸리지 않고 건강에도 도움이 됩니다.
평소 수분섭취 충분히 하세요
똥 잘나오는 자세를 평소 꾸준하게 취하고 동시에 식습관을 개선하고 물을 마셔줘야 합니다. 이때 물을 마신다고 해서 각종 음료나 커피를 마시라는 이야기가 아닙니다. 순수하게 수분을 섭취하는 것이 필요하니 의식적으로 물을 적당히 마시는 습관을 길러야 합니다.
똥이 잘 나오지 않는다면 물은 많이 마셔야 하는데 보통 최소 1리터 즉 생수 1통을 마셔야 합니다. 하지만 언제부터 한국이 커피의 국가가 되었는지 물보다 커피를 더 많이 마시게 되었습니다. 충분한 수분의 섭취는 활발한 장운동과 함께 혈액순환에도 아주 좋습니다.
하지만 식전 식후에는 물을 많이 마시지 않는것이 좋은데 위액을 희석시키기 때문입니다. 물은 적당히 마시는 게 좋습니다.
변비약은 가급적 먹지 마세요
변비약을 자주 먹을 경우 다른 약들과 마찬가지로 내성이 생기게 됩니다. 처음에는 효과가 있지만 변비 때마다 약을 먹게되면 점차 시원하지 않습니다. 내성이 생기는것을 상기하여 자제하는것이 좋습니다.
기름지고 인스턴트 위주의 식습관은 피하세요
인스턴트 위주의 식습관은 쾌변에 도움이 되지 않습니다. 식이섬유가 풍부하고 변비 개선에 도움이 되는 바나나 딸기 키위 고구마 등을 적절하게 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
규칙적인 변 생활을 하세요. 식사시간을 정해서 3시 세끼 먹는것도 좋습니다만 더 중요한 것은 화장실에 가서 신호를 주는 것입니다. 응가를 안해도 신호를 주는것만으로도 몇일 안으로 성공이 가능합니다. 그렇다면 신체리듬만 망가지지 않으면 매일 같은 시간에 변 생활이 가능합니다. 단, 신문 책 잡지 스마트폰을 오래 잡고 있을경우 치질이 올 수 있습니다.
장 건강에 도움이 되는 음식을 섭취하세요
현미와 고구마, 바나나 등 장 건강에 도움이 되는 음식을 섭취하는 게 중요합니다.
변비에 도움이 되는 음식으로는 사과가 좋습니다. 식이섬유인 펙틴이 풍부한 식품이고 이 펙틴은 끈끔한 성질이 있어 장내의 수분을 흡수해 크게 불어납니다. 부풀어진 펙틴은 대장에 쌓여 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진합니다.
고구마도 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 음식으로 펙틴과 비슷한 성질인 셀룰로스 식이섬유가 있기 때문입니다. 이 성분은 장에 흡수되지 않고 물을 빨아들이는 힘이 강해 대변량을 늘려 변비를 해결해 준다고 합니다.
변비도 보리에 좋습니다. 보리에는 쌀보다 식이섬유의 양이 무려 3배나 많이 함유되어 있어 잡곡밥을 할 때 보리의 비율을 더 높여 섭취하면 좋습니다.
변비에 좋은 대표적인 음식이 해조류입니다. 다시마뿐만 아니라 미역이나 해초 등은 다이어트와 변비에 좋습니다. 다시마에는 끈적끈적한 성분인 알긴산이 풍부해 장의 운동을 촉진하고 수분을 유지하여 갑갑한 배를 부드럽게 만들어 줍니다.
무, 식초, 양배추 알로에도 배변활동 도움줘요
무에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 깍두기나 총각김치와 같은 무김치를 먹고 나면 장 운동이 활발해집니다. 장을 깨끗하게 해주는 정장 기능도 뛰어나 변비로 고새하고 있는 사람뿐만 아니라 남녀노소 누구에게나 추천하는 식품입니다.
식초도 변비에 좋습니다. 식초에 들어있는 초산 구연산 성분을 장운동을 활발하게 만들어 주어 변을 쉽게 볼 수 있게 도와줍니다. 또한 초산 구연산의 유기산 성분은 장을 깨끗하게 청소하여 변비 해소는 물론, 피부 트러블, 일레르기성 피부 개선에도 뛰어난 효과를 볼 수 있습니다.
양배추도 변비에 좋습니다. 일반 배추보다 식이섬유가 더 풍부해 변비나 장운동 촉진은 물론 위에도 좋은 음식이기 때문에 위염이나 소화 장애가 있는 사람들에게 매우 좋습니다.
알로에도 변비에 좋습니다. 진액과 섬유질이 풍부해 평소 몸에 열이 많은 사람에게 추천되는 식품입니다. 주로 주스로 알로에를 많이 접하는데 그것보다는 집에서 알로에 잎을 4~5장씩 썰어서 꿀과 재어둔 후 나중에 차나 잼으로 먹는 방법이 첨가물도 적고 알로에의 영양을 그대로 섭취할 수 있습니다.
유산소 운동을 해주세요
똥이 잘 나오게 하려면 유산소 운동을 해주는 것도 필요합니다. 유산소 운동 중에서 걷기나 뛰기, 계단오르기, 줄넘기, 각종 스포츠 운동 등이 좋습니다. 운동을 꾸준히 하기 어렵다면 점심, 저녁식후 30분 정도 동네를 걷는행동도 소화와 변비 개선에 큰 도움을 줍니다.
화장실에서 스마트폰이나 신문을 보는 습관은 안 좋아요
화장실에 배변을 위해 들어갈 때 스마트폰이나 책, 신문 등을갖고 가서 보는 습관은 안 좋습니다. 이런 습관이 있다면 고쳐야 합니다. 배변에만 집중해야 하는데 다른 것으로 신경을 뺏긴다면 나오려던 변도 안 나올 수 있다고 하니 빨리 집중해서 볼일을 보고 나오는 게 좋습니다.
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