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어린시절 시골 아이들은 겨울이면 딱히 놀 곳이 없어 산으로 들로 다니면서 뛰어다니고 온갖 놀이를 합니다. 요즘 같은 경우라면 상상도 할 수 없지만 당시에는 공부에 대한 부담감이 오늘날만큼 크지가 않아 마음껏 뛰어 놀았습니다.
하루는 아이들이 자기 집에서 수확한 고구마를 몇 개씩 들고 계곡에 모였습니다. 고구마를 구워먹기로 한 것입니다. 나무가 별로 없는 계곡 안 쪽 후미진 곳에 나무를 모아서 고구마를 그 위에 올려두었습니다. 이윽고 한 아이가 장작에 불을 지핍니다. 제법 차가운 날씨인데도 고구마를 구우면서 불을 쬐니 따뜻합니다. 일제히 아이들이 장작불 곁에 모여들었습니다.
그런데 그날따라 바람이 거세 불이 계곡을 타고 올라갑니다. 산불이 날 지경입니다. 아이들은 일제히 생 소나무 가지를 하나씩 잡고 불을 끕니다. 가까스로 불을 다 껐습니다. 거세던 불길이 아이들의 합심작전으로 이내 진화가 된 것입니다.
겨울이면 더 생각나는게 고구마입니다. 이런 추억 때문인지도 모릅니다. 고구마는 달콤한 맛이 일품인 작물입니다. 이 작물은 남녀노소 할 것 없이 누구나 즐기기 좋은 작물으로 겨울철 간식으로 매우 훌륭한 식품입니다.
달콤한 맛과 함게 풍부하게 함유되어 있는 여러 영양분덕에 다양한 효능을 가져다준다고 합니다. 특히 적게 먹어도 포만감을 느끼게 해주는 효과가 있어 다이어트를 하는 분들에게도 효과만점인 식품인데요 과연 어떤 효능이 더 숨겨져 있는지 알아보려 합니다.
고구마는 어떤 식물일까?
고구마는 우리나라 전역에서 널리 재배가 되고 있습니다. 줄기는 길레 땅바닥을 따라 뻗으면서 뿌리를 내리게 됩니다. 줄기 밑쪽의 잎자루 기부라는 곳에서 뿌리를 내리는데 그것의 일부가 땅속으로 커져서 덩어리 뿌리인 고구마가 됩니다.
최고의 음식이자 장수 음식 고구마
미국 항공우주국 NASA가 선택한 우주식량이자 자연이 준 선물이 고구마입니다. 미국공익과학센터 CSPI에서는 최고의 음식 10기자 중에서도 단연 첫번째로 고구마를 꼽습니다. 일본 최대의 고구마 산지이자 대표적인 장수촌인 가고시마의 많은 노인들은 장수 비결로 고구마를 꼽았습니다.
고구마 역사는?
고구마는 멕시코에서부터 남아프리카 북부에 이르는 지역이 원산지로 추정이 됩니다. 하지만 원종이 명확하게 밝혀지지 않고 있습니다. 일반적으로는 약 2000년 전부터 중 남아메리카에서 재배된 것으로 추정이 됩니다. 원주민들이 널리이를 재배했었던 것이 스페인의 신대륙 발견으로 인해 에스파니아에 전해졌고 그 뒤에 필리핀 및 중국 등으로 퍼지게 되었다고 합니다.
고구마 용도는?
고구마에는 수분이 약 69% 당질이 27%, 단백질이 1.3% 등이며 녹말이 주요 성분입니다. 세계 제2차 대전 이전에는 대부분 식용으로 이용이 되었지만 근래에는 주로 부식이나 간식으로 이용이 되고 있습니다. 공업용으로 녹말을 이용해 엿이나 포도당 과자류 식용가공품 화장품 의약품 등에 이용이 되며, 알코올, 위스키 소주 등의 원료로도 이용이 됩니다. 또한 돼지 등의 가축 사료용으로도 사용이 되며 잎과 줄기는 풋거름으로 사용이 되기도 합니다.
고구마 칼로리는?
고구마 칼로리는 100g당 131kcal 정도 됩니다. 하지만 조리법에 따라 고구마칼로리가 달라지게 됩니다. 고구마는 다양한 방법으로 먹을 수 있고 줄기도 요리를 해서 먹는 식품인데 체중관리를 하는 사람이라면 튀김으로 해서 먹기보다는 삶거나 구운거, 찐걸 주로 먹습니다.
찌거나 삶은 고구마칼로리는 114kcal 정도 됩니다. 생으로 먹는 사람들은 잘만 고른다면 은근히 단 맛도 나고 고소해서 먹기 좋은데 생 고구마칼로리는 111칼로리로 제일 낮은 열량을 가지고 있습니다. 고구마를 구워버리게 되는 경우에는 141칼로리로 가장 높아지게 됩니다.
고구마 변비해소에 좋아요
고구마에는 식물성 섬유소가 풍부하게 들어 있습니다. 고구마에 풍부하게 들어있는 식이섬유가 변지를 완화시켜 줍니다. 또한 비타민 B1이 많이 들어 있어 원활한 배변 활동을 돕는 역할을 합니다. 또한 야라핀이라는 진액은 장운동을 촉진시켜주며 장안을 청소해주는 역할까지 하기 때문에 독소를 제거하는 데도 좋습니다. 고구마에 들어있는 이 섬유소는 장의 운동을 활발하게 만들어 줍니다. 장 속의 세균 중 이로운 세균을 증식시켜 주어 원활한 배변 활동을 도와줍니다.
고구마 효능 심혈관 질환에 좋아요
나트륨 섭취만큼 칼륨 섭취도 고혈압에 영향을 미치게 됩니다. 나트륨이 혈압을 높인다면, 칼륨은 혈압을 안정시키는 효능이 있습니다. 나트륨은 혈압과 관련해 관상동맥질환, 뇌졸중, 심부전 등을 일으키는 요인이 되기 때문에 평소 관리가 매우 중요합니다.
고구마 효능 야맹증, 시력강화, 눈에 좋아요
고구마에는 카로틴이라는 성분이 들어 있어 야맹증에 좋으며 시력을 강화하는데 도움을 준다고 합니다.
고구마 고혈압 예방에 좋아요
고구마는 고혈압에 좋고 예방하는 효과가 있습니다. 특히 우리나라 사람들은 나트륨 섭취가 많은데 이런 몸 속에 쌓여있는 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 효능이 바로 칼륨입니다. 고구마에는 칼륨 함량이 많이 들어있기 때문에 나트륨 섭취가 많은 우리나라 사람들에게 특히 좋은 식품입니다.
고구마에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨은 우리 몸속에 쌓여있는 나트륨의 배출을 도와주게 됩니다. 이로 인해 고혈압과 성인병을 예방할 수 있으며, 뇌졸중 또한 막을 수가 있습니다. 또한 고구마의 판토텐산이라는 물질이 스트레스를 감소시켜 혈압이 상승하는 것을 막아줍니다.
고구마 항암효과가 있어요
고구마가 항암치료과정에서도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 바로 베로카토닌 성분 때문입니다. 이 성분은 암세포가 증식하는 것을 억제하는데 탁월한 효능이 있다고 합니다. 뿐만 아니라 이 식품의 껍질에 다량으로 함유되어 있는 안토시아닌이라는 성분 역시도 항산화효과가 뛰어나 암을 예방하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
또한 세라핀이라는 성분이 함유되어 있어 대장암을 예방하는데에도 효과적이라고 합니다. 장내에 있는 유산균의 번식을 도와 건강한 장 환경을 만들어 주는 데에도 도움이 된다고 하니 꾸준히 섭취하는 게 좋습니다.
장건강에 탁월한 고구마
변비는 음식 선택만 잘해도 충분히 효과를 볼 수 있는 질환입니다. 육류위주의 식단보다는 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 고구마에 풍부하게 들어있는 식물성 섬유질은 대장운동을 활발하게 하여 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진시킴으로써 만성변비 환자에게 치료와 예방에 매우 효과적입니다.
또한 알라핀이라는 성분은 장안을 깨끗하게 청소하는 기능을 갖추고 있어 대장암을 예방하는 효과도 있습니다.
면역력 증진에 좋아요
비타민C와 비타민A가 풍부한 고구마는 우리 몸의 면역력을 높여주는 좋은 음식입니다. 이들 성분은 우리가 우리 몸에서 항산화제로 작용을 합니다. 항산화제는 우리 몸에서 해로운 세포 분자가 일으키는 손상으로부터 우리 몸을 보호하고 각종 감염과 노화현상으로부터 우리 몸을 보호합니다. 질병으로부터 보호하는 작용을 고구마를 통해 면역력을 높일 수가 있습니다.
고구마 시력강화에 좋아요
고구마 속에 들어있는 베타카로닌 성분은 비타민A 합성에 필요한 물질입니다. 이는 망막의 건강을 지켜주고 점막이 건조해지는 것을 막아주어 시력 개선에 도움을 줍니다. 또한 야맹증 예방에도 큰 도움이 됩니다. 고구마 하나만 섭취를 해도 하루에 필요한 비타민A양을 모두 충족시킬 수 있다고 합니다.
고구마 당뇨 예방에 좋아요
달달한 식품은 혈당을 높여 인슐린을 분비하게 하는데 고구마는 혈당지수가 낮은 편입니다. 따라서 당뇨환자들이 많이 먹으며 다이어트 식품으로 인기가 높습니다. 다만 구운 고구마는 당이 올라가기 때문에 찐 고구마를 먹는게 좋습니다.
고구마 다이어트에 좋아요
고구마는 다이어트 중이라면 좋은 간식으로 꼽힙니다. 고구마는 100g당 111kcal, 밥 한 공기의 1/3 정도 밖에 미치지 않는 낮은 칼로리를 자랑하며 혈당지수인 GI 또한 감자의 1/2 수준 밖에 되지 않습니다.
GI가 낮은 음식을 섭취할 경우 혈당 수치가 서서이 올라가기 때문에 당이 지방 세포로 전환이 되는 과정을 억제할 수 있습니다. 또한 고구마는 소화가 늦어 포만감을 오랜 시간 유지시켜 주기 때문에 효과적입니다.
노화예방에 좋아요
고구마는 노화를 막아주는 비타민E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민E는 강력한 지용성 항산화제로 세포의 노화를 막아주며, 면역력을 높여주는 역할을 합니다.
피부미용에 좋아요
고구마의 베타카로닌 성분은 피부 트러블에도 효능을 지니고 있습니다. 베타카로닌은 항산화 성분이기 때문에 각종 바이러스와 균에 대응을 할 수 있는데 이로 인해 피부를 보호하는 역할을 하게 됩니다.
스트레스 해소에 좋아요
고구마는 몸의 긴장을 이완할 수 있도록 하는 마그네슘이 함유되어 있습니다. 이런 마그네슘은 몸에 쌓여있는 스트레스 성분을 배출하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 우리 몸의 긴장이 완화되고 평온함을 느낄 수가 있게 됩니다.
고구마 GI지수 고려해야
고구마는 조리 방법에 따라 GI지수가 변하게 됩니다. 여기서 말하는 GI지수는 혈당지수를 말하며 어떤 것을 먹었을때 혈당이 증가하는데 걸리는 속도가 빠르고 낮은 것을 나타냅니다.
이 지수는 높은것보다 낮은 게 좋고, GI지수가 낮을수록 소화가 천천히 되면서 포만감이 느껴지는 속도도 오래 지속됩니다. 그래서 체중조절을 하려고 하는 사람의 경우 많이 드시는 이유가 칼로리가 낮은 것도 있지만 이 GI지수가 55에 속하는 낮은 편이라서 그렇다고 볼 수 있습니다. 조리법에 따라 화학구조가 바뀌면서 소화되는 것부터 시작해서 GI지수에 변화도 함께 발생하게 됩니다.
고구마 어떻게 하면 가장 좋게 먹을까?
고구마를 가장 좋게 먹는 방법은 30분 정도 삶았을 때입니다. 이때는 혈당지수가 46까지 떨어지면서 가장 낮은 수치를 갖고 있습니다. 삶는 방법의 경우에는 전분이 체내 효소로 소화가 더 잘되는 작용을 해주기 때문입니다.
구웠을 때 GI 혈당지수 왜 높아질까
구웠을 경우에는 수치가 더 높아지는데 이는 굽는 과정에서 저항성 전분이 파괴되기 때문입니다. 전분 중 하나인 저항성 전분은 우리 몸 안에서 아밀라아지게 포도당으로 분해하지 못해서 신체에 흡수되지 않고 대장에서 박테리아에 의해 분해가 됩니다. 따라서 식이섬유와 유사한 작용을 하기 때문에 장내 박테리아에 영양
공급을 해줄 수 있게 됩니다. 그런데 그 좋은 성분이 굽는 과정에서 파괴가 됩니다.
껍질을 벗겨서 숯에 구울 경우에는 82까지 GI지수가 올라가고 오븐에 45분간 구웠을때는 94까지 높아진다고 합니다. 100을 기준으로 생각했을때 이정도는 흰쌀밥과 같은 정도라고 합니다. 몸매 관리를 위해 먹는다면 칼로리와 GI지수까지 모두 생각을 해서 삶아서 먹는 게 제일 좋은 방법입니다.
하지만 건강을 위해서는 모든 영양소를 골고루 먹어야 하기 때문에 고민을 하게 됩니다. 뭐든 많이 먹으면 살이 찌는건 마찬가지기 때문에 여러가지를 고려해서 섭취하는 게 좋습니다.
고구마껍질에 있는 비타민C와 칼륨도 섭취하자
고구마 껍질에는 비타민C와 칼륨이 많이 들어있어서 우리 몸에 쌓여있는 노폐물 배출에 도움을 줍니다.
고구마가 염증으로부터 보호해줘요
우리 몸 안과 밖에서 소염제로 작용하는 게 고구마입니다. 염증은 모든 질병의 첫 단계입니다. 관절염, 기관지염, 그리고 각종 피부 질환 등의 염증으로부터 우리 몸을 보호해주는 역할을 합니다.
고구마는 항암식품
폐암에 관한 한 연구에서 고구마는 호박 그리고 당근과 함께 폐암을 예방하는 2대 적황채소로 꼽혔습니다. 이 3개의 채소를 합해 하루에 반 컵 정도의 즙을 마시는 것만으르도 폐암을 예방할 수 있다고 합니다.
고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 발암물질과 대장암의 원인으로 볼 수 있는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출시키고 특히 자색 고구마에 많은 안토시아닌 성분은 세포의 노화를 막아주고 암세포의 증식을 억제하는데 탁월한 효과가 있어 장 안을 깨끗하게 청소하는 기능가지 갖고 있어 디톡스와 대장암 예방에도 도움이 됩니다.
고구마 식이섬유 풍부해 변비예방에 좋아요
고구마는 식이섬유도 풍부해서 변비가 있는 사람들에게 좋고 생으로 된 걸 자르게 되면 야라핀이라는 흰색 진액이 나옵니다. 이 성분이 장운동을 활발하게 도와주고 장 청소를 도와줘서 독소제거는 물론 대장암까지 예방이 가능하다고 합니다.
안구건조증에 효과적이예요
고구마에 함유되어 있는 비타민C가 눈의 피로를 풀어주는 효능이 있다고 알려져 있습니다. 이는 고구마의 안토시아닌이라는 성분이 함유되어 시력보호 및 백내장 예방에도 효능을 볼 수 있습니다. 특히 고구마 중에서도 자색고구마가 안구건조증 증상을 완화시켜주는 효과가 뛰어나다고 합니다.
고구마와 잘 맞는 음식은 동치미
고구마와 잘 맞는 식품은 동치미입니다. 고구마를 먹으면 장내 미생물의 발효로 인해 배에 가스가 차기 쉬운데 동치미 무우 속의 디아스타제가 소화를 돕는다고 합니다. 고구마를 먹다가 살짝 목이 막힐 때쯤 동치미 국물을 떠다 마시면 좋습니다.
고구마 과하게 먹으면 어떻게 될까
고구마가 좋다고 해서 지나치게 많이 먹으면 안 됩니다. 너무 과하게 먹는 경우에는 당이 누적되서 소화가 잘 안되고 복부팽만이나 가스가 차는 상황도 생기게 되니 과하게 섭취하시는 것은 피해야 합니다.
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